Ние смятаме че най-добрият начин да се отслабне е като се яде качествена здравословна храна богата на вещества, които горят мазнините в тялото. Отслабването започва от кухнята, самото хранене е много по-важно от самата тренировка. 70% от отслабването се дължи на правилното хранене и 30% на упражненията и физическата активност. Можете да тренирате всеки ден и да не отслабнете дори и грам, ако нямате калориен дефицит през това време.
С тези неща на ум ние ви препоръчваме този план за отслабване, чрез похапване. Но важното е да спазвате стриктно препоръките, ако искате стабилни резултати. Упражненията са също на дневен ред, но фокусът ще е върху храненето.
Следват 4-те стъпки на този план за отслабване, чрез хранене:
Стъпка № 1: Премахнете всичката преработена храна и подсладители от менюто си.
Стъпка № 2: Направете си режим на храненето и си записвайте какво ядете и какво пиете.
Стъпка № 3: Движете се повече.
Стъпка № 4: Пийте по 4 литра вода на ден.
Тези стъпки не са точно правила, по-скоро са цели които да се опитате да постигнете. Всяка от тези 4 цели на пръв поглед е лесна за постигане, но реално е много трудна. Ще ви трябва време за да успеете да постигнете тези 4 цели и да ги превърнете в начин на живот. Дори и понякога да съгрешите, не се притеснявайте, всички грешим и си позволяваме от време на време нещо от забранените храни.
Към края на статията има секция с Често Задавани Въпроси, които можете да прегледате.
Стъпка № 1: Премахнете всичката преработена храна и подсладители от менюто си.
Обичате ли кашкавала, или шоколада? Ние не ви окуражаваме да разкарате храните, които харесвате, а да разкарате изкуствените храни от менюто си. Един вид да се „Храните Чисто“
А какво ще рече да се „Храните Чисто“?
Под чисто хранене ще разбираме премахването на всякакъв вид изкуствени или полуготови храни, които са пълни с консерванти и химии. Тези храни ще трябва да ги замените със здравословни, натурални непреработени храни.
Запомнете: Вашето тяло е от природата и се нуждае от природна натурална храна, а не от нефтени продукти! Това трябва да ви стане принцип, ако искате да живеете дълъг и здравословен живот. Да имате лъчезарен вид с хубава кожа, с нормално тегло и да сте в добро настроение.
Как да се храним Чисто?
Най-добрият начин да разберете и да практикувате тази стъпка е като започнете да избягвате полуготовите храни, колбасите, разни там майонези и сосове и тн. Към гадните храни също спадат различните пушени меса, „окрехкотените“ меса, което значи че са инжектирани с химичен разтвор. Това много често срещано при пилешкото месо.
Затова внимавайте какво купувате! Избирайте органичните храни, предпочитайте прясната храна пред замразената или консервирана. Хлябът е по-добре вие да си го правите, или да купувате такъв от близка до вас пекарна. Повечето хляб който се продава в България е претъпкан с набухватели и консерванти – реално ние не ядем хляб а някакъв измислен продукт.
Четете етикетите и вземайте продукти, на чийто етикет има колкото се може по-малко съставки. В идеалният случай ще е само 1 – основната.
Избягвайте храни на които пише „Без Захар“. Те обикновено съдържат изкуствени подсладители, които са много по-вредни за вашето здраве. Ако ви се яде шоколад изберете натуралният такъв, ако не ви понася вкусът му може да хапнете и такъв със захар, но не и с подсладители.
Относно млякото и млечните продукти - и там е пълно с измамни марки, които пробутват на клиентите си растителни мазнини и сухо мляко. Изберете си 2-3 марки чието качество е доказано и пазарувайте само тях.
Процесът да преминете изцяло към истинска храна не е лесен, а и ще се отрази на бюджетът ви, но определено си заслужава. Дори и да не намалите количествата на храната си, пак ще усетите позитивен ефект.
Яжте повече храни, които ускоряват метаболизма и горят мазнините
Една от основите на този план за отслабване, чрез хранене е да приемаме повече храни, които ускоряват метаболизма и спомагат за изгарянето на излишните мазнини в тялото. Дори и само да заместите някои от съставките във вашите рецепти пак ще има ефект.
Например ако замените пълномасленото мляко с бадемово мляко, когато приготвяте палачинки то не само ще намалите калориите, които приемате, но и ще прибавите естествен фетбърнър към вашата диета.
Топ Списък на Храните, които спомагат за изгарянето на мазнините /фет бърнъри/
- Люти чушлета
- Зелен чай и кафе
- пълнозърнести храни, киноа и Овес
- Грейпфрут и други цитрусови плодове
- Крехко птиче месо и риба
- Боб и леща
- Дребни горски плодове /на английски всички се водят berries/
- Ябълки
- Бадеми, бадемово мляко и бадемово масло
- Яйца
- Кисело мляко
- Спанак и броколи
Тези храни могат да бъдат сготвени по хиляди начини, така че да имате едно разнообразно меню. Не забравяйте да се снабдявате с пресни био продукти когато е възможно. Суровата храна е по-богата на полезни вещества, но не всички продукти могат да се консумират сурови. Но например салатите и спанака е по-добре да ги хапвате сурови, но и готвени също са добре дошли.
Стъпка № 2: Направете си режим на храненето и си записвайте какво ядете и какво пиете.
Това донякъде звучи като домашно за ученици, но определено ще ви помогне да следите какво хапвате и по колко калории приемате дневно.
Чрез планирането на храненията си вие ще запомняте по колко калории имате в любимите си ястия и съставки. А влизането в режим определено ще нормализира килограмите ви. Ползите за здравето от въвеждането на хранителен режим са много. Трябва да решите по колко хранения ще имате дневно и как да разпределите видовете храни в тях. Спазването на приблизителни точни часове за всяко ядене също е много полезно.
Постепенно ще напаснете часовете за основните хранения и спрямо това кога огладнявате и допълнителните закуски. Примерно след 2-3 седмици може да установите че в 3 следобед имате глад за нещо сладко, което не е добре защото сладките неща е добре да се хапват преди обед. Но в процеса на минаване към този режим на хранене ще си урегулирате нещата.
Хранителният план
Да имате конкретен хранителен план за седмицата ще ви помогне да сте фокусирани върху задачата да отслабнете. Спазвайки този план по-трудно ще се откажете и ще кръшвате от зададената цел. Самият процес на изграждане на хранителният ви план ще ви мотивира допълнително.
Колко калории да приемам дневно за да отслабна?
Най-здравословното отслабване е когато намалите с около 20% приемът на нужните ви калории. А колко са нужните ви калории? Никой не може да каже с точност, вие сами трябва да си изчислите. Точно и затова е важно да записвате какво сте яли, какви количества и да сметнете какви калории потребявате дневно когато сте в нормален режим /т.е нито качвате нито сваляте тегло/. От тези калории намалете 20% и спрямо новите калории си изградете хранителният план.
Ако ви е трудно в началото да записвате, в нета има калкулатори които приблизително ще ви дадат количеството калории за вашето нормално съществуване спрямо пол. възраст, тегло и физическа активност. Ето един такъв калкулатор: http://fitnesinstruktor.com/kalkulator-za-kalorii/
Но запоменете: Никога не падайте под 1200 калории дневно, това ще вкара организма ви в режим на запасяване, което ще доведе това да спрете да сваляте – така нареченото плато.
Оставяме на вас сами да си изградите хранителния план спрямо нужните ви за деня калории.
Важно е да знаете основните принципи:
- Въглехидратите ги консумирайте основно сутрин
- През деня можете да хапвате повече месо и белтъчини
- За вечеря нещо леко като риба или птиче месо и задължително салата.
Стъпка № 3: Движете се повече.
Процесът на отслабване е 70% диета и 30% упражнения и движение. Някои хора си мислят, че упражненията са ключът към отслабването, като пренебрегват намаляването на калориите. Но без диета трудно ще отслабнете. Най-добрият подход е заедно с диетата да увеличите времето, което прекарвате в движение или тренировка. Не е нужно да тренирате за маратон за да отслабнете.
Една лека промяна на навиците ви ще ви се отрази много добре: Например вместо с автомобила да ходите пеш да близки /15-20мин/ дестинации. Да се качвате по стълбите пеш вместо с асансьора и много други подобни дребни промени, които ще увеличат вашата физическа активност.
Добра идея е да започнете да правите сутрин разтягащи упражнения за 20-30 минути. Така хем ще се чувствате много по-свежи и тонизирани, хем вашето тяло ще изглежда по-стегнато. При отслабване с много килограми ще имате проблем с „висяща кожа“ и точно упражненията ще ви спасят от този синдром.
Как да отслабнем без упражнения
Какво се случва, когато отслабвате без да правите упражнения? Има много хора, които имат здравословни проблеми и не могат да правят стандартните физически упражнения. Както казахме отслабването е 70% в храната и 30% във физическата активност, така че дори да не сте физически активни можете да отслабнете.
Стъпка № 4: Пийте по 4 литра вода на ден.
Водата е основен ключ към здравословното отслабване. Доказано е че приемът на повече вода ускорява метаболизма, убива апетита и спомага по-лесно да изведете токсините от организма си.
Колко вода да пием дневно за да ускорим метаболизмът си?
В статията колко вода да пием дневно ви препоръчахме да пиете по 4 литра вода дневно за да ускорите метаболизма, за по-бързо отслабване. Може да ви се струва много и в началото да ви е трудно да пиете по 4 литра вода на ден, така че започнете с поне 2 литра и постепенно увеличавайте. Но ги разпределяйте равномерно през деня, никога не пийте огромни количества вода на веднъж, защото можете да си увредите организма.
ЧЗВ – Често Задавани Въпроси
По-долу сме включили някои от най-често задаваните въпроси и отговорите към тях:
- Колко кг е нормално да сваляме месечно?
- Как да остана мотивиран докато отслабвам?
- Какво да правя ако съм в плато?
- Не харесвам зеленчуци, какво да ям за да отслабна?
- Не харесвам водата, какво да пия вместо нея?
- Кой е най-добрия изкуствен подсладител?
- Как да отслабвам бързо?
Колко кг е нормално да сваляме месечно?
Всеки човек отслабва с различни темпове. Най-доброто нещо, което можете да направите е да си зададете разумни и постижими цели. Ако вашата цел е реално непостижима само ще останете разочаровани и лесно ще се откажете. Много хора са разочаровани от това че са отслабнали само около 1 кг за седмица. Но ако се замислите това прави 50кг за една година! Така че никога не мислете в краткосрочен план – здравословното отслабване трае дълго време с малки темпове.
Имайте в предвид че първият месец може да свалите повече килограми, но те се дължат предимно на изхвърлената вода от организма. Следващите месеци никога няма да постигнете резултатите от първият си месец. Нормалното отслабване за последващите месеци е в рамките на 2-3кг месечно.
Как да остана мотивиран докато отслабвам?
Да останеш мотивиран в процеса на отслабване не е лесна задача, но е един от най-важните моменти, защото ако се откажете в неподходящият момент лесно ще върнете предишното си тегло. Най-добрият начин да останете мотивиран е като си задавате лесно изпълними цели и ги постигате една по една. Така ще се чувствате удовлетворени и щастливи и ще продължите да отслабвате.
Също така си записвайте в тефтерче вашите постижения в отслабването - и не само свалените килограми, ами и обиколките на талията и ханша, както и други мерки. Понякога в период от време може да не сваляме от теглото си, но реално тялото ни се променя и сантиметрите в обиколките се смаляват.
Какво да правя ако съм в плато?
Платото е кошмарът на всеки отслабващ, а това неминуемо ще ви се случи и на вас. Платото представлява застой в темповете на отслабване и каквото и да правите задържате едни и същи килограми.
Ето и няколко съвета какво да правите ако попаднете в плато:
- Прегледайте си хранителния режим, вижте какво не е наред в него. Какви промени имате например. Обърнете съставките на новите ви храни, какви изкуствени елементи има в тях. Ако до сега не сте си записвали какво ядете, време е да започнете. Дори само тази стъпка може да ви изкара от платото.
- Увеличете упражненията си с 1 час седмично. Може да бъде съботна разходка или да добавите по 10 минути към седмичните си упражнения. Така ще увеличите разхода на калории и можете да излезете от платото.
- Опитайте с неколкодневна детокс програма.
- В някои случаи дори е добре да увеличите временно дневният прием на калории за около 1-2 седмици и след това пак да ги намалите. Изпитан метод за излизане от плато, но не на всеки му харесва да го прави.
Не харесвам водата, какво да пия вместо нея?
Ако не харесвате чистата вода то можете да пиете различни комбинации от ускоряващи метаболизма води, като например вода с краставици и лимон. Пак пиете вода, но овкусена с различни плодове и зеленчуци.
Кой е най-добрия изкуствен подсладител?
Трудно е да се отговори на този въпрос, но ако можете въобще избягвайте изкуствените подсладители. Захарта също не е добра, но по-добре захар отколкото изкуствени подсладители.
Как да отслабвам бързо?
Здравословното Отслабване е бавен процес! Бързото отслабване няма да ви донесе нищо добро. Прекаленият стрес за организма само може да ви отключи нежелани болести! Така че най-добре си променете целите!
Как да отслабнем чрез хранене - заключение
С този план от 4 стъпки не би трябвало да отслабнете трудно. Просто трябва да се фокусирате върху стъпките и да си създадете план-график какво ще ядете и кога и как ще се упражнявате. И да следвате вашият план всекидневно без извинения.
И запомнете, този който иска си намира начини, а този който не иска си намира извинения!
Така че ако искате ще отслабнете, ако не искате ще се пробвате от следващия понеделник.